Lauf-Tipps von einem Anfänger für totale Anfänger - Tips for new runners

Laufen ist so ziemlich der leichteste Sport, einfach Schuhe anziehen und los… könnte man denken.

Es gibt jedoch einige Sachen welche man bedenken sollte und Einiges was man falschen machen kann. Das Internet ist voll von hilfesuchenden Laufbeginnern und man weiß dann irgendwann nicht mehr was jetzt „richtiges“ laufen ist... so ging es mir!

Hier nun ein paar Ratschläge und Tipps von mir, einem Laufanfänger mit etwas Erfahrung: 

Running is the easiest sport; you just put on your shoes and go ... not really.
There are some things to keep in mind. The Internet is full of people who are asking for help and there are so many things to keep in mind.
Here are some tips from me, a Running Beginner with some experience (and bad English *g*):

Tu was dir gut tut – der wichtigste Tipp zu Anfang 
Der wichtigste Ratschlag überhaupt. Halte dich nicht an alles was du hörst und liest. Versuche dein Ding zu machen, probiere Tipps aus und hör auf deinen Körper.

Welche körperlichen Voraussetzungen man erfüllen sollte und wenn ihr Bedenken zu eurer Gesundheit habt, geht zum Arzt und schaut nicht im Internet nach Leihentipps wie meinen. 

Intervalle zu Beginn 

Ihr werdet zu Anfang wahrscheinlich nicht gleich 30 Minuten durchlaufen können. Mein erstes Intervall Training war 2 Minuten laufen dann 2 Minuten gehen, 2  Minuten laufen usw. Danach habe ich eigentlich immer versucht die Laufintervalle so lang wie möglich zu gestalten. Nach einer Woche war ich so auf 7 Minuten laufen 2 Minuten gehen. Im Internet findet man einige Anleitungen aber wie schon vorher gesagt, hört auf euren Körper.

 

Easy going 
Keinen Stress machen. Langsam laufen zu Anfang, Auch 6 km/h sind normal und sollte man zuerst versuchen einmal 30 Minuten langsam durchzulaufen bevor man ein riesiges Tempo macht und einem nach 5 Minuten schlecht wird. Viele werden sagen "6 km/h? Das ist doch nur schnelles gehen" aber zwischen gehen und laufen ist immer noch ein Unterschied. Beim Gehen hat man schließlich immer einen Fuß am Boden und der Körper muss sich somit weniger anstrengen ;)

Wie oft laufen? 
Um eine gute Leistung aufzubauen sollte man ca. 3 mal die Woche trainieren. Zwischen den Lauftagen ist jedoch immer ein lauffreier Tag empfehlenswert damit sich Sehnen und Bänder erholen können und sich der Körper an das Training gewöhnen und seine Leistung steigern kann. Da gibt es ein super Wort dafür „Superkompensation“. Näheres unter http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation

Welcher Puls ist richtig - Dieser Tipp gilt für herzgesunde Menschen 
Ich bin kein großer Fan vom Pulsmessen während des Laufens. Ihr könnt gerne nach dem richtigen Puls googeln und werdet einiges finden. Meiner Meinung nach zeigt einem der Körper aber sowieso an wann er nicht mehr kann, das heißt dann einfach, das ihr langsamer laufen solltet oder vielleicht wieder eine kurze Gehpause einlegt. Und wenn ihr fühlt, dass das Laufen gerade total easy geht gebt einfach mehr Gas ;-) So einfach ist das!

Laufen bei Übergewicht? 
Besser nicht! Menschen mit starkem Übergewicht sollten mit walken beginnen und so das Gewicht gesund herunter trainieren. Das zusätzliche Gewicht geht ganz schön auf die Gelenke. Ich hab es selbst mit starkem Übergewicht versucht aber es tut nicht gut!

Gute Laufschuhe 
Wenn man mit dem Laufen beginnt kann man - meiner Meinung nach - gerne die ersten Läufe mit normalen Trainingsschuhen absolvieren um zu sehen ob Laufen wirklich was für einen selbst ist. Danach sollte man jedoch in gute Laufschuhe investieren und sich beraten lassen.

Aufwärmen und Dehnen? 
Ich persönlich stretche mich nicht vor dem Laufen. Ich hüpfe gerne vorher ein wenig in der Wohnung herum um meinen Körper auf „Touren“ zu bringen ;) 
Während dem Laufen bleibe ich hin und wieder stehen um meine Waden zu dehnen wenn diese schon recht müde sind. 
Nach dem Laufen gehe ich zuerst mal unter die Dusche und vergesse das Stretchen. Dafür versuche ich mich an meinen lauffreien Tagen an ein paar Yogaübungen um den Körper beweglich zu machen. Ich bin so ziemlich das unbeweglichste Stück Mensch auf diesem Planeten... glaube ich. 

Was ziehe ich an? 
Am besten natürlich atmungsaktive Stoffe. Ich bin da ziemlich zufrieden mit meinen Teilen von Tschibo/Eduscho. Die sind im Vergleich zu Adidas & Co. um einiges günstiger und tun ihren Job. Die Haltbarkeit der Kleidung kann ich noch nicht wirklich bewerten. Ich habe eine kurze Trainingshose von Tschibo die ich seit einem Jahr regelmäßig trage und wasche. Darauf haben sich am Saum ein paar Fussel gebildet aber das finde ich weniger schlimm

 Und vor allem Laufbeginner müssen nicht gleich in das Teuerste investieren. Auch ein normales Baumwoll-Tshirt ist geeignet für die ersten, kurzen Läufe oder hat Schweiß am Shirt schon mal jemand wehgetan? Man zieht sich nach dem Sport sowieso um :-)
 

Habt ihr selbst auch Tipps dann lasst einen Kommentar da. Ich lerne immer gerne Neues dazu! 



Do what is good for you - the most important tip 

Do not hold on to everything you hear and read. Try to make your thing, try out some tips and listen to your body.
If you have concerns about your health go to your doctor and do not look on the Internet for tips like mine :-) 

Interval Training
At the beginning you will probably not be able to run 30 minutes without a break. My first interval training was 2 minutes running, then walk for 2 minutes, 2 minutes run etc. Then I tried to make the running intervals as long as possible. For example: After a week my run interval was 7 minutes. On the Internet you can find some instructions but as I said before, listen to your body

Easy going
Do not stress. Run slowly at the beginning, also 6 km/h is normal. Some people will say "6 km/h? That's just fast walking" but between walk and run is a difference. When you walk you have one foot on the ground and it’s not as exhausting as running.

How often should I run?
To build up a good performance you should train about 3 times a week. Have a free day between your running day, so your tendons and ligaments can relax, and the body can get used to the training and improve his performance.

Pulse which is correct - This tip is valid for heart-healthy people
I'm not a big fan of the Pulse during the run. You can google happy for the right pulse and will find some. In my opinion one of the body shows anyway to when he can not, that is simply that you should run slower or maybe again takes a short walk break. And when you feel that running is just totally easy just give more gas ;-) It's that simple!

Running when your overweight?
Better not! People who are overweight should start with fast walking. The extra weight is not good for your joints. I've tried running when I was overweight but me knee start hurting!

Good running shoes
If you start to run, you can do your first runs with normal training shoes to see if running is a sport for you. After that you should invest in good running shoes and seek advice.

Warming up and stretching?
I don’t stretch before running. I hop around in my apartment to get my body warm ;)
During the run I sometimes stop and stretch my calves when they feel tired.
After the run I first shower and often forget to stretch. But I'm trying yoga exercises in my running free days.

What should I wear?
I prefer clothes out of breathable fabrics. I'm pretty happy with my clothes from Tchibo / Eduscho. Which compared to Adidas & Co. are a lot cheaper and they do their job.

If you have tips for me or other runners then leave a comment below! :-)